หากท่านเริ่มรู้สึกว่ามีอาการเครียดจากการทำวิทยานิพนธ์ หรืองานวิจัย โดยกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข มีวิธีและเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดจากการทำวิทยานิพนธ์ หรืองานวิจัย ตั้งแต่มีความเครียดจากการทำวิทยานิพนธ์ หรืองานวิจัยในระดับน้อย สามารถฝึกทำได้บ่อยครั้งหรือวันละ 2-3 ครั้ง และควรฝึกการลดความเครียดจากการทำวิทยานิพนธ์ หรืองานวิจัยทุกวัน หรืออาจฝึกฝนเฉพาะเมื่อรู้สึกว่ามีอาการเครียดจากการทำวิทยานิพนธ์ หรืองานวิจัยเท่านั้นก็ได้ เพราะจะช่วยให้จิตใจสงบ นอนหลับสบายได้มากขึ้น และสามารถช่วยลดความเครียดที่เกิดขึ้นจากการทำวิทยานิพนธ์ หรืองานวิจัยอย่างเฉียบพลันได้ เนื่องจากในขณะที่เกิดความเครียดจากการทำวิทยานิพนธ์ หรืองานวิจัย กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจะหดเกร็ง ส่งผลทำให้จิตใจวุ่นวายและสับสน ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดจากการทำวิทยานิพนธ์ หรืองานวิจัยส่วนใหญ่ จึงมุ่งเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การทำจิตใจให้สงบ และประการสำคัญสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ดังวิธีการต่อไปนี้
การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ เมื่อเริ่มรู้สึกว่ามีอาการเครียดจากการทำวิทยานิพนธ์ หรือทำงานวิจัย โดยกล้ามเนื้อที่ควรฝึกประกอบด้วย แขนขวา แขนซ้าย หน้าผาก ลูกตา แก้ม จมูก ขากรรไกร ปาก ลิ้น คอ อก หลัง ไหล่ หน้าท้อง ก้น ขาขวา และขาซ้าย ซึ่งมีวิธีการฝึกดังต่อไปนี้ ให้นั่งในท่าที่สบายที่สุด โดยเริ่มฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อไปทีละส่วนข้างต้น ค้างไว้ประมาณครั้งละ 10 วินาที แล้วผ่อนคลายออก สลับกันไปประมาณ 10 ครั้งจนครบทุกส่วน จากนั้นเริ่มกำมือ พร้อมเกร็งแขนซ้ายและขวาค้างไว้ประมาณครั้งละ 10 วินาที แล้วผ่อนคลายออก สำหรับบริเวณหน้าผากให้เกร็งยกคิ้วให้สูงขึ้นหรือขมวดคิ้วจนชิดค้างไว้ประมาณครั้งละ 10 วินาที แล้วผ่อนคลายออก ตา แก้ม และจมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกค้างไว้ประมาณครั้งละ 10 วินาที แล้วผ่อนคลายออก สำหรับขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้นให้กัดฟัน เม้มปากให้แน่นและใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากค้างไว้ประมาณครั้งละ 10 วินาที แล้วผ่อนคลายออก คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดค้างไว้ประมาณครั้งละ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าปกติ สำหรับอก หลังและไหล่ ให้หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดค้างไว้ประมาณครั้งละ 10 วินาที หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบกันค้างไว้ประมาณครั้งละ 10 วินาที งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาค้างไว้ประมาณครั้งละ 10 วินาทีแล้วคลายออก
การฝึกหายใจ
การฝึกการหายใจ เมื่อเริ่มรู้สึกว่ามีอาการเครียดจากการทำวิทยานิพนธ์ หรืองานวิจัย โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมหน้าท้องหายใจใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อหายใจเข้า หน้าท้องจะพองออก หายใจออก หน้าท้องจะยุบลงโดยเอามือวางไว้ที่หน้าท้องแล้วคอยสังเกตเวลาหายใจเข้าและออกแบบลึก ๆ และช้า ๆ กลั้นไว้ค้างไว้ประมาณครั้งละ 10 วินาที แล้วผ่อนคลายออก จะช่วยทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ส่งผลทำให้สมองแจ่มใส ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอน พร้อมเสมอสำหรับภารกิจการทำวิทยานิพนธ์ หรืองานวิจัยในแต่ละบท
การทำสมาธิ
การทำสมาธิ เมื่อเริ่มรู้สึกว่ามีอาการเครียดจากการทำวิทยานิพนธ์ หรืองานวิจัย โดยเลือกที่เงียบสงบ ไม่มีใครรบกวน หรือไม่มีคนพลุกพล่าน เป็นมุมสงบในบ้าน เริ่มจากนั่งขัดสมาธิ มือชนกันหรือมือขวาทับมือซ้ายตั้งตัวตรง หรือท่าที่สบายผ่อนคลายตามถนัด กำหนดลมหายใจเข้าออก ที่ปลายจมูก หรือริมฝีปากบน ให้รู้ว่าขณะนั้นหายใจเข้าหรือออก หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1 ไปจนถึง 5 แล้วเริ่มนับใหม่จาก 1-6 แล้วพอ กลับมานับใหม่จาก 1-7 แล้วพอ กลับมานับใหม่จาก 1-8 แล้วพอ กลับมานับใหม่จาก 1-9 แล้วพอ กลับมานับใหม่จาก 1-10 แล้วพอ ย้อนกลับมาเริ่ม 1-5 ใหม่ วนไปเรื่อยๆ กำหนดจิตใจให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออกเท่านั้น อย่าคิดฟุ้งซ่านถึงเรื่องอื่น จะช่วยขจัดความเครียด ความวิตกกังวล ความเศร้าหมองและอาการเครียดจากการทำวิทยานิพนธ์ หรืองานวิจัย ส่งผลทำให้เกิดปัญญาที่จะคิดแก้ไขปัญหาและเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ในการทำวิทยานิพนธ์ หรืองานวิจัยในแต่ละบทได้อย่างมีสติ มีเหตุมีผล และยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นด้วย
สรุปการใช้เทคนิคคลายความเครียดจากการทำวิทยานิพนธ์ หรืองานวิจัย
การใช้เทคนิคความเงียบ หรือการจะสยบความวุ่นวายของจิตใจที่ได้ผล เมื่อเริ่มรู้สึกว่ามีอาการเครียดจากการทำวิทยานิพนธ์ หรืองานวิจัย โดยอาศัยความเงียบเข้าช่วยซึ่งจะต้องอาศัยที่สงบเงียบ ซักประมาณ 15 นาที อาจเลือกเวลาที่เหมาะสมหลังตื่นนอน เวลาพักกลางวัน ก่อนเข้านอน เป็นต้น จัดท่านั่งหรือนอนในท่าที่สบาย หากนั่งควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะ กอดอก หลับตา ตัดสิ่งรบกวนจากภายนอก หายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ ทำสมาธิ อาจท่องคาถาหรือบทสวดมนต์ซ้ำไปมา เช่น คาถาชินบัญชร เป็นต้น โดยฝึกทำครั้งละประมาณ 10-15 นาที ทุกวัน วันละ 2 ครั้ง จะช่วยลดความเครียดจากการทำวิทยานิพนธ์ หรืองานวิจัย ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ซึ่งเป็นวิธีง่าย ๆ สามารถทำได้ด้วยตนเอง
ขอบคุณ : กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข และโรงพยาบาลรามคำแหง
